'세로토닌 100% 활용법' -낮을 다스리는 세로토닌, 밤을 다스리는 멜라토닌
세로토닌 신경의 활성화로 나타나는 효과는 주로 낮에 하는 활동에 영향을 미친다. 세로토닌이 낮에 많이 분비되는 이유도 이 때문이다. 세로토닌 신경을 활성화하면 아침에 일어났을 때 몸과 뇌가 신속하게 활기를 되찾아 힘찬 하루를 보낼 수 있다. 낮에 활동을 제어하는 것은 세로토닌이고 밤의 수면을 제어라는 것은 멜라토닌이다. 멜라토닌은 뇌의 송과제에서 만들어지는데, 이것이 혈액으로 방출되면 뇌의 온도를 낮춰 수면을 유발한다. 해가 뜨면 세로토닌이 생성되고 해가 지면 멜라토닌이 생성된다. 세로토닌은 신경전달물질이고 멜라토닌은 호르몬이다. 멜라토닌은 뇌에서 만들어져 혈액으로 분비된다. 혈액으로 분비된 호르몬은 혈액과 함께 순환하다가 목표 세포에 도달하면 고유 기능을 수행한다. 반면 뇌 속의 세로토닌은 호르몬과 마찬가지로 뇌에서 생성되지만 혈액이 아니라 시냅스 틈으로 방출된다. 다시 말해 세로토닌은 신경발달물질로서 수용체와 결합하여 정보를 전달함으로써 뇌 전반에 작용한다.
세로토닌, 멜라토닌, 수면의 관련성
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되는데, 트립토판→ 5 → 히드록시트립토판 → N → 아세틸세로토닌의 과정을 거쳐 합성된다. 이를 간략히 정리하면 '트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌'이 되는 것이다. 따라서 세로토닌과 멜라토닌을 생성하기 위한 필수 조건은 트립토판이 들어 있는 식품을 섭취하는 것이다.
그 조건이 충족되면 낮에는 세로로틴이 생성되고 저녁에는 그 세로토닌이 송과선에서 멜라토닌으로 합성된다. 따라서 멜라토닌이 충분히 분비되려면 저녁 무렵까지 충분한 양의 세로토닌이 생성되어야 한다.
세로토닌에서 멜라토닌이 합성되려면 우리 눈의 망막을 통해 들어오는 빛의 신호가 사라져야 한다. 그러면 세로토닌으로 멜라토닌을 만들라는 명령이 내려진다. 멜라토닌이 분비되는 조건은 '어둠'인 셈이다.
밤늦게까지 깨어 계속 빛에 노출된 상태에서는 멜라토닌이 합성되기 어렵다. 밝아도 잠을 잘 자는 사람이 있듯이 멜라토닌에 대한 감수성은 개인차가 있다. 따라서 어느 정도 차단해야 멜라토닌이 분비되는지는 사람마다 다르다.
낮에 세로토닌이 충분히 만들어진 상태에서 밤에 눈을 감으면 신경 회로가 작동하여 멜라토닌의 분비를 촉진한다. '생체 시계'라고 불리는 뇌의 부위에 '빛이 차단되었다'는 정보가 유입되면 수면 쪽으로 이행하여 그 정보가 송과선으로 전해진다.
송과선에서 효서가 활성화되면 멜라토닌이 합성되어 혈액으로 분비된다. 멜라토닌은 여러 가지 생리적 역할을 하는데, 그중 하나가 뇌의 수면충추로 가서 수면을 유발하는 것이다.
여기서 한 가지 확인해 둘 것이 있다. 트립토판이 직접 멜라토닌이 되는 것은 아니라는 점이다. 세로토닌이 부족하지 않아야 멜라토닌이 충분히 만들어진다. 그러므로 낮에 활동을 활발히 해서 세로토닌 신경을 활성화하면 저녁 무렵에 멜라토닌이 충분히 분비되어 밤에 잠이 잘 오게 된다.
멜라토닌이 숙면을 부르고, 숙면은 면역력을 높인다
멜라토닌은 수면을 유발하는 것 외에도 여러 가지 생리적 역할을 한다. 면역 체계를 증강하고 이를 통해 노화를 막으며 심혈관계를 보호하고 성장호르몬의 생성을 자극한다.
멜라토닌이 면역력을 높이는 것은 자율신경에 관여하기 때문이다. 낮에는 교감신경이 우세하기 때문에 활발하게 활동할 수 있지만 이런 흥분 상태가 지속되면 몸도 마음도 쉬지 못한다. 인간은 잠을 잘 때 신체적, 정신적 긴장이 풀린 가장 편안한 상태가 된다. 다시 말해 멜라토닌이 충분이 분비되어 기분 좋게 잠이 들고 중간에 깨는 일 없이 깊은 잠을 이루는 것은 면역력 강화를 위한 필수 조건이다.
자는 동안에는 부교감신경이 우세하게 작용하여 몸과 뇌가 모두 휴식을 취하다가 아침에 잠이 깨면 세로토닌 신경이 활동하여 뇌 곳곳으로 세로토닌이 분비되기 시작한다. 부교감신경에서 교감신경이 우세한 상태로 바뀌는 것이다. 그렇다고 세로토닌 신경이 우리 몸을 비정상적인 흥분 상태로 몰아가는 것은 아니다.
우리 눈으로 빛이 들어오면 세로토닌 신경이 반응하여 저절로 잠이 깬다. 그래서 나는 세로토닌에 위한 각성을 '시원한 각성'이라고 부른다.